跑步機的鍛煉方法及注意事項

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2013-09-26 體博網(wǎng)

　　室內(nèi)跑步機一直是非常受歡迎的一種運動減肥器械，因為他既方便又很有效果。即使在自家狹窄的空間內(nèi)也能做運動量十足的運動;而且和慢跑不同的是，不會被人看到可以小小地減肥，或許這也是它一直受歡迎的原因。

跑步機

　　鍛煉方法：

　　室內(nèi)跑步機最重要的最有效的方法是一定要堅持，只要每天堅持跑步二三十分鐘，就會收到意想不到效果，堅持循環(huán)漸進地練習(xí)，長期鍛煉才會有好的效果，健身愛好者的初級訓(xùn)練計劃如下：

　　1、在使用跑步機之前，需要做一些必要的準備活動，主要做一些如腿部肌肉、關(guān)節(jié)的準備活動就可以了，比如側(cè)壓腿、活動腳腕等。

　　2、如果要使跑步機練習(xí)變得活躍、豐富起來，可以將跑步機放置在電視機前，一邊看自己喜歡的電視節(jié)目一邊練習(xí)，或在練習(xí)時一邊聽自己喜歡的音樂一邊練習(xí)也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步機上，還可以讓家人配合，在練習(xí)時經(jīng)常給自己大聲的鼓勵，這樣可以很好地活躍練習(xí)時的氣氛。

　　3、其他注意細節(jié)：

　　(1)即使在家中使用跑步機，也要穿運動裝和運動鞋進行練習(xí)，不要光腳練習(xí)。

　　(2)在練習(xí)的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。

　　(3)不要在跑步機進行倒走練習(xí)。

　　(4)訓(xùn)練次數(shù)每周不要超過四次，在飯后一個小時進行為好。

　　(5)訓(xùn)練強度不宜過大，不一定非要連的大汗淋淋，注意的效果并不見得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運動量使用跑步機，室內(nèi)空氣要保持暢通，空調(diào)不宜開得太低。

　　注意事項：

　　1、有些人跑步時習(xí)慣含胸弓背，人體重心前傾，這會加大腰椎的壓力，時間久了會造成腰椎勞損。跑步落地時的震蕩帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾還會給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　2、有人跑步時聲響特別大，多半是因為用腳掌直接落地。腳掌直接落地會將地面對人體的反作用力通過骨骼傳到脊椎和大腦，這就是為何有人在跑步機上鍛煉后感覺頭暈的緣故。應(yīng)遵循從腳跟到腳掌的弧形過渡落地方式，盡量輕輕落地。

　　3、擺臂不正確也會造成身體不適，不要左右擺臂，這樣會造成重心左右擺動，對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響。

　　選擇適合自己的運動強度也是人們常忽視的一個問題，一般跑步機上可以檢測到心率。超過目標心率的就需要調(diào)節(jié)運動強度，否則會造成一些運動損傷。

　　4、此外，還要注意呼吸調(diào)整和及時補水，最好是三步一呼、三步一吸;跑步間歇可適量補充水或電解質(zhì)飲料，有利于心臟健康。